Trail : faut-il courir ou marcher en montée ?

Quand on débute en trail, ou même après plusieurs années de pratique, une question revient sans cesse : faut-il absolument courir dans les montées pour être performant ? J’ai longtemps pensé, comme beaucoup de coureurs venus de la route, que marcher était synonyme de faiblesse ou d’abandon temporaire. Pourtant, la réalité du trail est bien différente.

En montagne ou sur des parcours vallonnés, la gestion de l’effort devient un facteur bien plus important que l’allure instantanée. Vouloir courir à tout prix dans chaque montée peut rapidement faire grimper le cardio, brûler les jambes et compromettre la suite de la course. À l’inverse, savoir marcher au bon moment permet souvent d’aller plus vite sur l’ensemble du parcours.

En trail, marcher en montée n’est pas un signe de faiblesse

Sur route, marcher pendant une course est souvent perçu comme un coup dur. En trail, c’est presque l’inverse. Marcher en montée fait partie intégrante de la discipline, au même titre que gérer son ravitaillement ou adapter sa foulée dans les descentes techniques.

Je vois encore beaucoup de coureurs culpabiliser lorsqu’ils passent à la marche dans une côte. À mon avis, c’est une erreur de lecture totale du trail. Ici, l’objectif n’est pas de courir tout le temps, mais d’avancer le plus efficacement possible.

Pourquoi les meilleurs trailers marchent aussi

Si vous observez des courses mythiques comme l’Ultra-Trail du Mont-Blanc ou la Diagonale des Fous, vous remarquerez rapidement une chose : même les meilleurs marchent.

Et ils ne marchent pas par fatigue ou par défaut. Ils utilisent une technique appelée power hiking, ou marche rapide en montée. L’idée est simple : sur des pentes importantes, courir coûte énormément d’énergie pour un gain de vitesse parfois dérisoire.

Concrètement, lorsque votre allure en course devient presque équivalente à votre allure de marche rapide, continuer à trottiner n’a souvent aucun intérêt.

À ce moment-là, marcher devient plus rentable. Vous économisez vos quadriceps, vous limitez la montée du rythme cardiaque et vous gardez davantage de fraîcheur pour relancer ensuite.

C’est un vrai changement de mentalité. En trail, je considère qu’il faut raisonner en coût énergétique plutôt qu’en ego.

Le mythe du « je dois courir tout le temps »

Beaucoup de coureurs arrivent en trail avec des automatismes hérités de la course sur route. Sur un 10 km ou un semi-marathon, marcher signifie souvent perdre du temps immédiatement. Mais en trail, le terrain dicte sa loi.

Une montée raide, un sol instable, de la boue, des pierres ou une succession de relances changent complètement l’équation. Forcer une allure de course dans ces conditions peut rapidement devenir contre-productif.

J’ai déjà vu des coureurs s’acharner à courir dans des pentes à 15%, dépasser quelques concurrents puis exploser dix minutes plus tard.

À l’inverse, ceux qui acceptent de marcher intelligemment restent plus réguliers. Ils récupèrent partiellement tout en continuant d’avancer à bon rythme.

C’est précisément cette notion qu’il faut intégrer : marcher n’est pas ralentir, c’est parfois mieux gérer pour aller plus vite plus tard.

Autrement dit, en trail, la vraie erreur n’est pas de marcher. La vraie erreur, selon moi, c’est de courir quand cela ne sert plus votre performance.

Une stratégie avant tout mentale

Accepter de marcher demande aussi de dépasser le regard des autres. Beaucoup hésitent à marcher parce qu’ils ont l’impression d’abandonner psychologiquement.

Pourtant, les trailers les plus expérimentés savent exactement quand basculer de la course à la marche.

Ils prennent cette décision sans émotion, uniquement sur des critères d’efficacité :

• pente ;
• fatigue ;
• fréquence cardiaque ;
• durée restante.

Je conseille souvent de voir la marche comme un outil tactique, pas comme un plan B. Cette approche change tout. Au lieu de subir la montée, vous reprenez le contrôle de votre effort.

Quand faut-il courir en montée ?

Maintenant qu’on a posé une base importante, marcher n’est pas un aveu de faiblesse, il faut comprendre qu’il existe aussi de nombreuses situations où courir en montée reste la meilleure option.

À mon sens, l’erreur n’est pas de courir ou de marcher, mais de choisir le mauvais mode de déplacement au mauvais moment. En trail, tout est une question de rendement. Si courir vous permet d’avancer efficacement sans exploser physiquement, alors il serait dommage de vous en priver.

Sur les pentes faibles à modérées

Toutes les montées ne se ressemblent pas. Certaines portions restent très roulantes, avec une pente progressive qui permet de conserver une foulée naturelle. Sur ce type de terrain, courir est généralement plus rentable.

C’est notamment le cas :

• des faux plats montants ;
• des chemins forestiers réguliers ;
• des montées courtes avec peu de technicité.

Si vous pouvez maintenir une allure stable sans sensation d’étouffement, je vous conseille de continuer à courir. Votre économie de course reste correcte et vous gagnez du temps sans coût énergétique excessif. Dans ces situations, inutile de casser votre rythme trop tôt.

Tant que votre effort reste sous contrôle

Le meilleur indicateur n’est pas uniquement la pente, mais votre capacité à maîtriser l’intensité.

Je vous recommande de rester attentif à deux éléments :

• votre respiration ;
• votre fréquence cardiaque.

Si vous commencez à haleter excessivement ou à sentir une accumulation rapide d’acide lactique dans les cuisses, c’est souvent un signal d’alerte.

À l’inverse, si vous pouvez courir en montée en gardant une respiration relativement fluide et une sensation d’effort maîtrisée, vous êtes probablement dans la bonne zone.

Personnellement, j’utilise souvent une règle simple : si je peux encore parler par courtes phrases, je continue à courir.

Cette approche évite de basculer trop tôt dans une intensité difficilement soutenable.

Sur trail court ou format explosif

La distance joue énormément dans votre stratégie. Sur un trail court, un format découverte ou une course nerveuse, courir davantage en montée peut être pertinent. L’effort global étant plus court, vous pouvez accepter une intensité plus élevée.

C’est particulièrement vrai sur :

• trail court (10 à 25 km) ;
• formats compétitifs avec faible dénivelé ;
• kilomètre vertical.

Dans ces formats, la gestion énergétique reste importante, mais vous pouvez davantage puiser physiquement. En revanche, même sur trail court, cela ne signifie pas courir aveuglément partout. Si la pente devient trop raide ou que votre allure s’effondre, mieux vaut rester lucide.

Si votre technique de montée est efficace

Courir en montée ne repose pas uniquement sur le cardio. La technique compte énormément.

Si vous êtes capable de :

• raccourcir votre foulée ;
• augmenter légèrement votre cadence ;
• garder une posture inclinée vers l’avant sans vous tasser ;

alors courir devient mécaniquement plus facile.

Je constate souvent que certains coureurs s’épuisent simplement parce qu’ils essaient de conserver leur foulée de plat dans une montée. C’est inefficace.

En côte, je recommande une foulée compacte, légère et économique. Vous devez presque avoir la sensation de « grignoter la pente ».

Mais malgré tout cela, il arrive toujours un moment où courir cesse d’être intéressant. Et c’est précisément là qu’il faut savoir passer intelligemment à la marche.

Quand faut-il marcher en montée ?

Marcher en montée n’est pas une solution de secours. C’est une stratégie à part entière. En trail long, c’est même souvent un levier majeur de performance. J’irais plus loin : savoir quand marcher fait probablement gagner plus de temps que vouloir courir trop longtemps.

L’objectif n’est pas d’aller vite sur 200 mètres, mais de préserver votre capacité à avancer fort pendant plusieurs heures.

Dès que courir devient peu rentable

Il existe un moment très simple à identifier : celui où vous courez sans réellement aller plus vite qu’en marchant. C’est le piège classique.

Vous trottinez péniblement, les jambes lourdes, le souffle court, avec une foulée inefficace et un coût énergétique énorme. À ce stade, marcher est presque toujours préférable.

Posez-vous cette question :
est-ce que je vais significativement plus vite en courant qu’en marchant vite ?

Si la réponse est non, inutile d’insister.

Passer en marche active vous permettra souvent :

• de faire redescendre légèrement le cardio ;
• de soulager les quadriceps ;
• de mieux récupérer musculairement.

Je considère ce switch comme une décision intelligente, pas comme une concession.

Sur les fortes pentes et longues ascensions

Plus la pente augmente, plus le ratio coût/bénéfice de la course diminue. Sur des pourcentages élevés, courir devient rapidement énergivore. Les longues ascensions sont donc les terrains idéaux pour adopter une marche dynamique.

C’est particulièrement pertinent sur :

• pentes raides ;
• longues bosses de plusieurs centaines de mètres de D+ ;
• terrains techniques avec pierres, racines ou terrain glissant.

Dans ces contextes, vouloir courir peut rapidement vous mettre dans le rouge.

À mon avis, mieux vaut accepter la marche tôt plutôt que subir une explosion physique plus tard.

En trail long et ultra-trail

Sur les formats longs, marcher devient quasiment incontournable. Sur marathon trail, ultra ou formats montagne, la gestion énergétique prime largement sur la vitesse instantanée.

Marcher permet :

• d’économiser le glycogène ;
• de limiter la fatigue musculaire ;
• de préserver les chaînes postérieures.

C’est d’ailleurs l’une des grandes différences entre trail court et ultra. Sur un ultra, je vous conseille même d’intégrer la marche dans votre stratégie avant d’en ressentir le besoin.

Attendre d’être totalement vidé pour marcher est souvent une erreur. Les meilleurs ultra-traileurs anticipent. Ils marchent volontairement dans certaines portions pour protéger leur capital physique.

Lorsque la fatigue s’installe

Même sur une course plus courte, la fatigue modifie la donne. Une montée qui semblait parfaitement courable au début peut devenir bien plus exigeante après 20 ou 30 kilomètres. Il faut donc adapter votre stratégie en permanence.

Je recommande de réévaluer régulièrement :

• vos sensations musculaires ;
• votre respiration ;
• votre fraîcheur mentale.

Si vous sentez que chaque foulée devient coûteuse, passer à la marche peut vous permettre de mieux relancer ensuite. C’est souvent un investissement rentable. Perdre quelques secondes en montée pour gagner plusieurs minutes sur la suite du parcours est un calcul que beaucoup de trailers sous-estiment.

Comment bien marcher en montée pour aller plus vite ?

Savoir quand marcher est une première étape. Mais en trail, bien marcher peut faire une vraie différence sur la performance. Je vois encore beaucoup de coureurs passer en mode récupération dès qu’ils marchent : cadence lente, posture relâchée, regard baissé. Ils perdent du temps inutilement.

En montée, marcher doit rester actif et intentionnel. Vous n’êtes pas à l’arrêt, vous changez simplement de stratégie pour optimiser votre rendement. À mon avis, c’est précisément ce qui distingue une marche subie d’une marche efficace.

Adopter une marche active

Quand vous passez à la marche, l’objectif reste simple : continuer à avancer vite avec un coût énergétique plus faible.

Pour cela, je vous conseille de conserver une vraie dynamique.

Quelques points clés :

• gardez une cadence élevée ;
• raccourcissez vos pas ;
• posez les pieds sous votre centre de gravité.

La marche active repose davantage sur la fréquence que sur l’amplitude. Beaucoup de débutants font l’inverse : ils allongent les pas pour grimper plus vite. En pratique, cela casse le rythme et fatigue davantage les jambes.

Personnellement, je préfère une montée régulière, presque mécanique. J’essaie de garder une impression de fluidité, même sur les fortes pentes.

Utiliser les bras pour créer du rythme

Les bras jouent un rôle essentiel en montée, y compris à la marche.

Ils permettent de :

• stabiliser le haut du corps ;
• rythmer la progression ;
• augmenter légèrement la propulsion.

Je vous recommande d’avoir des bras actifs, avec un mouvement volontaire vers l’arrière. Cela peut sembler anecdotique, mais sur une longue montée, ce détail aide réellement à maintenir une bonne cadence. En trail, tout ce qui favorise la régularité devient précieux.

Poser les mains sur les cuisses dans les fortes pentes

Sur les pentes très raides, une technique simple permet de gagner en efficacité : pousser légèrement sur les quadriceps avec les mains.

Ce geste présente plusieurs avantages :

• soulager partiellement les mollets ;
• transférer une partie de l’effort au haut du corps ;
• stabiliser la posture.

C’est une technique très utilisée en montagne et sur les trails alpins. Je la trouve particulièrement utile lorsque la pente devient vraiment sévère ou en fin de course, quand les jambes commencent à fatiguer.

Attention toutefois à ne pas trop vous pencher. Votre buste doit rester légèrement incliné, mais sans vous refermer.

Bien gérer sa posture

La posture influence directement votre rendement.

En montée, je vous conseille de :

• incliner légèrement le corps vers l’avant depuis les chevilles ;
• garder le regard porté quelques mètres devant vous ;
• ouvrir la cage thoracique pour faciliter la respiration.

Une erreur fréquente consiste à regarder constamment ses pieds ou à s’affaisser. Cette posture comprime la respiration et accentue la fatigue. À l’inverse, une posture tonique améliore immédiatement la sensation d’efficacité. Cela paraît basique, mais sur une montée longue, les petits détails techniques deviennent vite déterminants.

Utiliser des bâtons si le règlement l’autorise

Sur certains trails, les bâtons constituent un vrai avantage.

Ils permettent de :

• répartir l’effort entre haut et bas du corps ;
• soulager les quadriceps ;
• améliorer l’équilibre sur terrain technique.

Je les recommande surtout sur :

• trails montagneux ;
• longues distances ;
• gros dénivelés.

En revanche, leur utilisation demande un minimum d’entraînement. Des bâtons mal maîtrisés peuvent vite devenir plus gênants qu’utiles. Si vous choisissez cette option, travaillez votre coordination avant la course.